"하루 1분만 투자해도 효과가 엄청나다고.." 현직 의사가 알려주는 나이가 들수록 꼭 해야 된다는 뒤꿈치 운동 (+ 운동 방법)
간단한 뒤꿈치 운동만으로 건강을 챙기는 방법 알고 계신가요?
오늘은 아주 간단한 뒤꿈치 들기 운동에 대한 말씀을 드리겠습니다. 이 운동을 꼭 해야 하는 네 가지 중요한 이유가 있습니다.
■ 장딴지 근육 강화
사람이 걸을 때 발로 땅을 짚고 서는 이 근육 힘은 엉덩이 근육 대퇴사두근
다음에 종아리 근육 이 세 가지 근육이 힘을 쓰게 됩니다.
그러나 이 세 가지 근육 중에 이 위에 있는 엉덩이 근육과 대표 사두거는 발이 땅을 칠 때 생기는 그 충격을 흡수하는 데 주로 사용이 됩니다.
걸음을 걸을 때 유일하게 우리 몸에 강한 힘을 가해서 몸이 앞으로 전진할 수 있도록 힘을 쓰는 근육이 바로 이 장딴지 근육입니다.
장딴지 근육이 뒤꿈치를 들어 올리면서 체중을 앞쪽 위쪽으로 밀어 올리면서 걸음을 걷게 하는 것이기 때문에 어찌 보면 걸음을 걷는 데에 있어서는 장딴지 근육이 엔진에 해당된다고 볼 수 있습니다.
장딴지 근육 힘이 커지면 걸음이 훨씬 더 빨라지고 효율이 높아지는 중요한 장점이 있습니다.
■ 낙상 예방, 고관절 강화
연세 드시면 자꾸 넘어지는 경우가 많지 않습니까 사실은 넘어지는 게 대단히 위험합니다. 고관절 골절이 올 수도 있고 머리를 다치실 수도 있고 하기 때문에 넘어지는 걸 예방하는 게 아주 중요한데요.
우리가 가만히 서 있을 때 우리 몸이 넘어지지 않도록 힘을 쓰고 있는 유일한 근육이 바로 뒷종아리 근육 장딴지 근육입니다.
우리가 서 있을 때 몸이 앞으로 넘어지지 않게 발목을 단단히 잡아주는 그런 역할을 합니다. 뒷종아리 근육을 튼튼히 키우면 낙상의 위험을 최대한 줄일 수 있고 뒷종아리 근육은 연세 드실수록 중요하게 됩니다.
■ 기립성 저혈압 예방
조금 연세 있는 분들 앉았다가 혹은 누워 있다가 갑자기 일어날 때 머리가 핑 도는 경우 있지 않습니까
그런 경우 많은 분들이 빈혈이라고 생각합니다.
내가 머리가 핑 도니까 빈혈에 걸렸나 보다 생각 할 수 있지만 그게 빈혈이 아니고 기립성 저혈압이라는 병입니다.
앉아 있거나 누워 있을 때는 장단지 근육 안에 있는 심부정맥에 피가 많이 이렇게 몰려 있다가 일어섰을 때 장단지 근육이 수축을 하면서 이 심부정맥에 있는 혈액을 빨리 심장으로 되돌려줘야 되는데 장단지 근육 힘이 약하면 그게 잘 안 되는 거죠.
그래서 장단지 근육을 제2의 심장이라고까지 말합니다.심장을 도와주는 보조 펌프 역할을 한다는 것이죠.
기립성 저혈압 일어나면서 일어서면서 머리가 핑 도는 분들은 반드시 뒤꿈치 들기 운동을 하셔야만 합니다.
■ 무릎 통증 완화
무릎이 아프면 무릎을 잘 쓰기 힘들어져서 대퇴사두근이 점점점 약화되는 경우가 많습니다.
그래서 무릎이 아파도 꾸준히 운동을 해주는 것이 중요한데요.
무릎이 아플 때 대퇴 사두근을 도와주는 중요한 두 개의 근육이 있는데 하나는 엉덩이 근육이고요 그 다음 하나가 종아리 근육입니다.
종아리 근육이 대퇴사두근에 굉장히 큰 도움을 줍니다.
그렇기 때문에 무릎이 아픈 분들은 아픈 무릎으로 계단을 딛고 올라갈 때 이때 통증을 많이 느끼게 되고요 혹은 계단에서 내려올 때 위에 있는 발에 깔린 이 무릎에서 통증을 많이 느낍니다.
장딴지 근육에 힘을 써서 뒤꿈치를 살짝 들면서 발의 앞 뿌리로 계단을 딛거나 계단에서 내려올 때도 뒤꿈치 근육 뒤꿈치를 살짝 들면서 장단지 근육 힘을 강하게 쓰면서 발의 앞부리까지 좀 찬 다음에 계단을 내려오면 훨씬 덜 아파집니다.
뒤꿈치 들기 운동 동작입니다.
1. 자리 확보하기
첫 번째 양말을 어깨 넓이로 벌리고 서는 게 좋습니다.
넘어지지 않기 위해서 그다음에 이렇게까지 의자를 잡아도 되고요 아니면 의자나 벽을 살짝만 손에 잡아도 됩니다.
살짝 잡는 게 좋고요 그다음에 뒤꿈치를 천천히 들어 올리는 게 중요하고요 뒤꿈치 들어올릴 때 너무 세게 확 확 들어올리면 무릎에 물이 가는 경우가 간혹 있습니다.
그래서 특히 처음 하시는 분들은 뒤꿈치를 천천히 들어올리고 그다음에 내릴 때 땅을 완전히 치기 전에 발이 땅에 닿기 전에 다시 올라가는 게 중요합니다.
2. 힘의 작용점 찾기
그 다음에 아주 중요한 포인트는 발끝으로 땅을 디딜 때 새끼 발가락 쪽보다는 엄지 발가락 쪽으로 땅을 딛는 게 좋습니다.
엄지 발가락 쪽으로 땅을 딛는 게 훨씬 더 근력 강화에 도움이 되고 앞으로 걸음을 걸을 때도 도움이 됩니다.
새끼 발가락보다는 엄지발가락 쪽으로 땅을 딛도록 하십시오.